В каких порциях пить гейнер: полное руководство от эксперта

Выбор правильной порции гейнера напрямую влияет на ваши спортивные результаты и здоровье. В каких порциях пить гейнер — это не просто вопрос удобства, а целая наука, основанная на биохимии, физиологии и индивидуальных особенностях организма. Мы разберем все аспекты дозирования, от базовых расчетов до скрытых нюансов, которые умалчивают производители.

Почему стандартные рекомендации не работают

Производители указывают универсальные порции на упаковках — обычно 2-3 мерные ложки на 300-400 мл жидкости. Но этот подход игнорирует ключевые факторы: ваш вес, метаболизм, тип тренировок и даже время суток. Слепое следование инструкциям приводит к набору жира вместо мышц или бесполезной трате продукта.

Сравним типичные ошибки дозирования:

Скрытые риски неправильного дозирования

Производители умалчивают, что превышение порций вызывает не только ожирение. Регулярные передозировки приводят к инсулинорезистентности, нагрузке на печень и поджелудочную железу. Особенно опасны высокоуглеводные гейнеры для людей с предрасположенностью к диабету.

Неочевидная проблема — психологическая зависимость от сладкого вкуса. Многие спортсмены unconsciously увеличивают порции, подсаживаясь на вкусовые добавки. Производители знают об этом эффекте и специально усиливают вкусовые качества.

Финансовый подвох: при неправильном дозировании вы тратите на 30-40% больше продукта. Годовая экономия при точном расчете достигает 12 000 рублей для среднего пользователя.

Алгоритм точного расчета порций

Рассчитайте свою идеальную порцию за 4 шага:

1. Определите суточную потребность в калориях
   Используйте формулу Миффлина-Сан Жеора:
   Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) - (5 × возраст в годах) + 5
   Для женщин: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) - (5 × возраст в годас) - 161

2. Добавьте дефицит или профицит
   Для набора массы: +500 ккал к суточной норме
   Для похудения: -300 ккал к суточной норме

3. Распределите по приемам
   Разбейте общую калорийность на 5-6 приемов пищи
   На гейнер должно приходиться 20-25% от дневной нормы

4. Рассчитайте порцию
   Разделите нужное количество калорий на калорийность одной мерной ложки
   Учитывайте дополнительные ингредиенты (молоко, фрукты, орехи)

Пример: мужчина 30 лет, 80 кг, 180 см, цель — набор массы.
Базальный метаболизм: (10×80) + (6,25×180) - (5×30) + 5 = 800 + 1125 - 150 + 5 = 1780 ккал
С учетом активности: 1780 × 1.55 = 2759 ккал
Для набора массы: 2759 + 500 = 3259 ккал
На гейнер: 3259 × 0.25 = 815 ккал
При калорийности ложки 120 ккал: 815 ÷ 120 = 6.8 ложки → распределить на 3 приема

Время приема и особые сценарии

Утро после пробуждения
Порция: 1/2 от расчетной нормы + быстрый протеин
Причина: организм нуждается в белке после ночного катаболизма

За 30 минут до тренировки
Порция: 2/3 от расчетной нормы на воде
Важно: если тренировка интенсивная, добавьте 5 г BCAA

Сразу после тренировки
Полная порция на молоке или соке
Добавьте: банан для восполнения гликогена

Перед сном
Порция: 1/3 от расчетной нормы + казеин
Избегайте: быстрых углеводов после 22:00

Сравнение типов гейнеров по усвояемости

Разные составы требуют корректировки порций:

Вопросы и ответы

Как рассчитать порцию для подростка?
Подросткам нужно уменьшать стандартную порцию на 30%. Используйте гейнеры без креатина и предтренировочных комплексов. Оптимально — 1-1.5 ложки за прием.

Можно ли пить гейнер без тренировок?
Только если у вас дефицит массы тела по медицинским показаниям. Порцию уменьшите вдвое и принимайте утром с клетчаткой.

Что делать при расстройстве желудка?
Уменьшите порцию на 50% и разводите в воде комнатной температуры. Добавьте ферментные препараты (по согласованию с врачом).

Как совмещать с протеином?
Смешивайте в пропорции 1:1. Принимайте за 45 минут до тренировки. Калорийность такой смеси считайте суммарно.

Влияет ли температура жидкости на усвоение?
Холодная жидкость замедляет усвоение на 15-20%. Идеальная температура — 20-25°C.

Можно ли готовить порцию заранее?
Не более чем за 2 часа. В охлажденном виде — до 6 часов. Избегайте металлических шейкеров для длительного хранения.

Вывод

Правильное определение в каких порциях пить гейнер требует индивидуального подхода и точных расчетов. Универсальных решений не существует — ваш вес, цели и тип метаболизма диктуют особые условия дозирования. Начните с базовых формул, отслеживайте прогресс и корректируйте порции каждые 2 недели. Помните: даже лучший гейнер работает только в комплексе с тренировками и сбалансированным питанием.