Какой протеин выбрать для набора мышечной массы: разбор без мифов

Выбор протеина для набора мышечной массы — ключевой шаг для каждого атлета. Неправильный подбор может замедлить прогресс или даже навредить здоровью. В этой статье разберёмся, какой протеин выбрать для набора мышечной массы, основываясь на научных данных, ваших целях и бюджете.

Почему не все протеины одинаково полезны

Протеин — это строительный материал для мышц, но его источники сильно различаются по скорости усвоения, аминокислотному профилю и переносимости. Сывороточный протеин усваивается за 1-2 часа, казеин — до 7 часов, а растительные варианты требуют комбинирования для полноценного аминокислотного состава.

Для набора массы важны не только граммы белка, но и лейцин — аминокислота, напрямую стимулирующая синтез мышечного белка. В сывороточном протеине его содержание достигает 10-12%, в то время как в рисовом — всего 6-8%.

Скрытые нюансы, о которых умалчивают производители

Многие бренды добавляют в протеин наполнители: мальтодекстрин, dextrose, или избыток ароматизаторов. Это снижает стоимость производства, но увеличивает долю углеводов и калорийность, что может мешать сушке. Всегда изучайте состав на упаковке: идеальный протеин содержит не менее 75-80% белка на порцию.

Финансовый подвох: дорогой изолят не всегда лучше концентрата. Если у вас нет лактозной непереносимости, концентрат сывороточного протеина с 70-80% белка — оптимален по цене и эффективности.

Некоторые растительные протеины (особенно гороховый) могут содержать ингибиторы пищеварения, снижающие усвояемость. Решение — выбирать ферментированные варианты или комбинировать несколько источников.

Сравнение типов протеина: цифры и факты

В таблице ниже — объективные параметры, которые помогут выбрать:

Как применять протеин в зависимости от ваших целей

Для эктоморфов (худощавое телосложение): сывороточный концентрат или гейнер с высоким содержанием белка. Принимайте между приёмами пищи и сразу после тренировки.

Для мезоморфов и эндоморфов: изолят или казеин. Первый — после тренировки, второй — перед сном для подавления катаболизма.

Для веганов: комбинация горохового и рисового протеина (3:1) для полного аминокислотного профиля.

При непереносимости лактозы: изолят или растительные варианты. Изолят почти не содержит лактозы.

Вопросы и ответы

Вопрос: Можно ли набрать массу на растительном протеине?
Ответ: Да, но важно комбинировать источники (горох + рис + конопля) для получения всех незаменимых аминокислот.

Вопрос: Сколько протеина нужно в день для роста мышц?
Ответ: 1.6-2.2 г на кг веса тела. Превышение не даёт дополнительного эффекта.

Вопрос: Что лучше: протеин или натуральные продукты?
Ответ: Протеин — это дополнение к рациону. Основа — мясо, рыба, яйца, творог.

Вопрос: Какой протеин лучше для девушек?
Ответ: Без разницы. Выбор зависит от целей и переносимости. Девушкам часто подходит казеин для контроля аппетита.

Вопрос: Можно ли пить протеин без тренировок?
Ответ: Да, но это не приведёт к росту мышц. Белок пойдёт на покрытие daily needs или в жир при избытке калорий.

Вопрос: Как избежать проблем с пищеварением?
Ответ: Начинайте с небольших порций, выбирайте изоляты или ферментированные растительные белки.

Вывод

Выбор протеина для набора мышечной массы зависит от типа телосложения, переносимости компонентов и бюджета. Сывороточный концентрат — лучший старт для большинства, казеин — для ночного приёма, растительные варианты — для веганов и аллергиков. Помните: протеин работает только в сочетании с тренировками и сбалансированным питанием.