Яйцо белок на 100 грамм: полный разбор для атлетов и ЗОЖников

Откройте всю правду о яичном белке — универсальном источнике протеина без жира и холестерина. Яйцо белок на 100 грамм содержит всего 44 ккал и 11 г чистого белка, что делает его идеальным для диет, сушки и набора мышечной массы.

Почему белок, а не целое яйцо?

Цельные яйца питательны, но белок отдельно — выбор тех, кто контролирует калории и избегает желтка из-за аллергий или диетических ограничений. В 100 г яичного белка нет углеводов и всего 0,2 г жиров. Для сравнения: целое яйцо (100 г) содержит 155 ккал и 11 г жира.

Спортсмены ценят яичный белок за высокую усвояемость (BV = 88–100) и полный набор аминокислот. Лейцин, изолейцин и валин стимулируют синтез мышечного протеина эффективнее, чем многие растительные аналоги.

Чего вам НЕ говорят в других гайдах

Производители спортивного питания часто умалчивают, что сухой яичный белок может терять часть витаминов группы B при обработке. Свежий белок из домашних яиц содержит больше рибофлавина (B2), но требует осторожности из-за риска сальмонеллеза.

Другая ловушка — натрий. В пастеризованных белках из супермаркета может быть до 500 мг натрия на 100 г (для сохранения текстуры). При гипертонии или отёках это критично.

Финансовый подвох: покупать жидкий пастеризованный белок в бутылках часто дороже, чем отделять белки от домашних яиц самостоятельно. Разница в цене достигает 200–300%.

Сравнение яичного белка с другими источниками протеина (на 100 г)

Как использовать яичный белок в рационе: 5 небанальных сценариев

1. Утренний омлет без желтка — взбейте 200 г белка с шампиньонами и шпинатом. Получите 22 г белка на 90 ккал.
2. Протеиновый коктейль — смешайте 150 г белка с замороженной клубникой и stevia.
3. Выпечка без муки — белковые блины или маффины с клетчаткой.
4. Салатная заправка — пастеризованный белок как основа для лёгкого соуса.
5. Детокс-бульон — добавление в супы для увеличения протеина без жира.

Вопросы и ответы

Сколько яичных белков можно есть в день?
Безопасная норма — до 10–12 шт. в день при отсутствии аллергии. При заболеваниях почек проконсультируйтесь с врачом.

Чем опасен сырой яичный белок?
Сырой белок содержит авидин, который блокирует усвоение биотина. При нагревании авидин разрушается.

Как пастеризовать белок дома?
Нагревайте на водяной бане при 60°C 3–4 минуты, постоянно помешивая.

Почему белок иногда горчит?
Горечь появляется при долгом хранении или контакте с желточной оболочкой.

Можно ли замораживать яичный белок?
Да, в герметичной таре до 6 месяцев. После разморозки взбейте для восстановления текстуры.

Чем заменить яичный белок в выпечке?
Аквафабой (отвар нута), но протеина в ней значительно меньше.

Вывод

Яйцо белок на 100 грамм — эталонный диетический продукт с максимальным белком и минимальной калорийностью. Используйте его в спортивном питании, низкокалорийных диетах и кулинарии, но помните о рисках с сырым продуктом и скрытом натрии в готовых решениях.