Яйцо пищевая ценность в 100 гр: не только белок и желток

Узнайте всё о питательной ценности яиц — от калорий до редких микроэлементов. Полное руководство с таблицами, сравнениями и практическими советами для здорового питания.

Яйцо пищевая ценность в 100 гр составляет примерно 157 ккал и содержит 12,7 г белка, 11,5 г жиров и 0,7 г углеводов. Но эти цифры — лишь верхушка айсберга. За стандартными показателями скрывается сложный набор витаминов, минералов и биологически активных веществ, которые по-разному усваиваются в зависимости от способа приготовления.

Почему не все калории одинаковы

Пищевая ценность яйца меняется после тепловой обработки. Белок сырого яйца усваивается только на 50%, а вареного — на 90%. Жирорастворимые витамины (A, D, E) лучше высвобождаются при нагревании, но длительная варка разрушает часть витаминов группы B.

Среднее куриное яйцо весит 50-60 г, поэтому для точного расчета питательности блюда лучше взвешивать конкретные экземпляры. Яйца категории C0 крупнее (65-75 г), а перепелиные в 5 раз меньше куриных.

Сравнение пищевой ценности яиц разных птиц

Утиные яйца содержат больше жира и холестерина, но и больше омега-3 кислот. Перепелиные яйца лидируют по содержанию железа и витамина B12. Страусиные яйца — низкокалорийный вариант при большом объеме.

Чего вам НЕ говорят в других гайдах

Производители часто умалчивают, что цвет желтка зависит от корма кур, а не от питательной ценности. Ярко-оранжевый желток может быть результатом добавления в корм каротиноидов, а не признаком "деревенского" происхождения.

Яйца с маркировкой "органические" или "био" действительно содержат больше омега-3 кислот, но разница в содержании витаминов минимальна. Основное преимущество — отсутствие антибиотиков и гормонов в продукции.

Холестерин в яйцах долгое время считался опасным, но современные исследования показывают, что пищевой холестерин слабо влияет на уровень холестерина в крови у большинства людей. Риск связан скорее с насыщенными жирами, которые употребляются вместе с яйцами (бекон, колбаса, сливочное масло).

Как выбрать и хранить без потери качества

Свежесть яйца проверяют погружением в воду: свежее тонет, несвежее всплывает. Хранить яйца нужно при постоянной температуре +4°C, мыть только перед использованием — иначе разрушается защитная кутикула скорлупы.

Срок хранения диетических яиц — 7 дней, столовых — до 25 дней. После варки вкрутую яйца хранятся не более 4 дней даже в холодильнике.

Вопросы и ответы

Сколько яиц можно съедать в день?
Для здорового человека — 2-3 яйца ежедневно. При повышенном холестерине ограничьтесь 3-4 яйцами в неделю, консультируясь с врачом.

Правда ли, что перепелиные яйца менее аллергенны?
Да, они реже вызывают аллергию благодаря другому белковому составу, но полностью гипоаллергенными не являются.

Что питательнее — белок или желток?
Желток содержит жиры, витамины A, D, E, K и холин, белок — чистый протеин. Ценность представляет целое яйцо.

Как лучше готовить яйца для максимальной пользы?
Варка всмятку сохраняет больше питательных веществ, чем жарка или длительная варка вкрутую.

Влияет ли цвет скорлупы на качество?
Нет, цвет зависит от породы кур и не влияет на питательную ценность.

Можно ли есть сырые яйца?
Не рекомендуется из-за риска сальмонеллеза и низкой усвояемости белка.

Вывод

Яйцо пищевая ценность в 100 гр представляет собой сбалансированный комплекс белков, жиров, витаминов и минералов. Регулярное употребление яиц поддерживает мышечную массу, здоровье глаз и мозга. Выбирайте свежие яйца от проверенных производителей, готовьте их щадящими методами и сочетайте с овощами для лучшего усвоения питательных веществ.