Для чего пьют BCAA: разбираемся без мифов и маркетинга

BCAA — это не просто добавка, а рабочий инструмент для тех, кто знает, для чего пьют BCAA на самом деле. В этой статье мы разберем, кому действительно нужны аминокислоты с разветвленной цепью, а кому они просто не принесут пользы. Никакой воды — только факты, цифры и практические рекомендации.

Что такое BCAA и как они работают

BCAA (Branched-Chain Amino Acids) — это три незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Они не синтезируются в организме и должны поступать с пищей или добавками.
Лейцин играет ключевую роль в запуске синтеза мышечного белка. Исследования показывают, что пороговая доза для активации mTOR — примерно 2–3 грамма лейцина за один прием.
Изолейцин и валин влияют на усвоение глюкозы и энергообмен во время тренировки.

Когда BCAA действительно нужны

Добавка имеет смысл только в конкретных ситуациях:

• Вы тренируетесь на голодный желудок утром.
• Ваш рацион беден белком (менее 1,5 г на кг веса).
• Вы практикуете длительные кардионагрузки (бег, велосипед от 1,5 часов).
• Вам нужно сохранить мышцы во время сушки или дефицита калорий.

В остальных случаях вы просто переплачиваете. Полноценный прием пищи с высоким содержанием беля за 1,5–2 часа до тренировки покрывает потребность в BCAA.

Чего вам НЕ говорят в других гайдах

Производители часто умалчивают, что BCAA — не панацея. Например, при достаточном потреблении белка (яйца, мясо, творог) их прием почти не влияет на рост мышц.
Исследование, опубликованное в Journal of the International Society of Sports Nutrition, показало, что при адекватном белковом рационе BCAA не дают значимых преимуществ в силе или массе.
Еще один нюанс — многие добавки содержат низкую долю лейцина. Ищите соотношение не менее 2:1:1 (лейцин : изолейцин : валин).

Сравнение эффективности BCAA с другими источниками белка

В таблице ниже — объективные данные по усвояемости и содержанию BCAA в разных продуктах (расчет на 100 г).

Как видно, сывороточный протеин и обычная курица — достойные конкуренты дорогим добавкам.

Как правильно принимать BCAA

Дозировка зависит от цели:

• Для тренировок: 5–10 г за 30 минут до и/или сразу после нагрузки.
• При работе на выносливость: 5 г каждые 60 минут во время длительной активности.
• На сушке: 5 г утром и между приемами пищи для подавления катаболизма.

Не превышайте 20 г в сутки — это не имеет смысла и создает нагрузку на почки.

Вопросы и ответы

В чем разница между BCAA и протеином?
Протеин содержит полный набор аминокислот, включая BCAA. BCAA — только три из них. Протеин полезнее для общего питания, BCAA — точечный инструмент против катаболизма.

Можно ли принимать BCAA без тренировок?
Да, если у вас дефицит белка в рационе или вы восстанавливаетесь после травмы. Но эффективность ниже, чем при совместном использовании с нагрузкой.

С какого возраста можно пить BCAA?
С 18 лет. Подросткам достаточно сбалансированного питания.

Как выбрать BCAA в магазине?
Смотрите на соотношение 2:1:1 или выше (4:1:1, 8:1:1). Избегайте добавок с сахаром и лишними красителями.

BCAA лучше в порошке или капсулах?
Порошок дешевле и быстрее усваивается. Капсулы удобнее носить с собой.

Что лучше: BCAA или аминокислоты полного цикла?
Для большинства ситуаций аминокислоты полного цикла (EAA) эффективнее, так как содержат все незаменимые аминокислоты.

Вывод

Так для чего пьют BCAA? В первую очередь — чтобы поддержать мышцы в условиях стресса: голода, усталости, длительной нагрузки. Если вы питаетесь сбалансированно и не тренируетесь на пределе, эта добавка вам, скорее всего, не нужна. Всегда оценивайте свой рацион до покупки BCAA — часто проблема решается куриной грудкой или порцией творога.