ZMA добавка: что скрывают производители?

ZMA добавка — это популярный комплекс цинка, магния и витамина B6, окружённый мифами и заявлениями о невероятной эффективности. Но так ли он хорош на самом деле?

Не только для спортсменов: кому действительно нужен ZMA

Хотя ZMA добавка часто позиционируется как исключительно спортивная, её потенциал шире. Дефицит цинка и магния — распространённая проблема среди жителей России, особенно в регионах с недостатком солнечного света и несбалансированным питанием. ZMA может помочь при хронической усталости, проблемах со сном и снижении иммунитета.

Важно: эффективность зависит от исходного уровня микроэлементов. Если дефицита нет, приём ZMA вряд ли даст заметный эффект.

Что умалчивают в других гайдах

Производители редко упоминают, что ZMA добавка может мешать усвоению других минералов, например, кальция и железа. Совместный приём с богатой фитиновой кислотой пищей (цельнозерновые продукты, орехи) снижает биодоступность цинка на 40-50%.

Ещё один нюанс — форма магния. В дешёвых вариантах часто используется оксид магния с усвояемостью не более 4%, тогда как цитрат или малат усваиваются в 5-6 раз лучше.

Финансовая сторона: курсовой приём ZMA (2-3 месяца) обходится в 1500-4000 рублей в зависимости от бренда, при этом доказательств превосходства над раздельным приёмом тех же компонентов нет.

Сравнение форм магния в популярных ZMA-комплексах

Как избежать пустой траты денег: сценарии приёма

Сценарий 1: восстановление после тренировок
Принимайте 30 мг цинка и 450 мг магния за 30-60 минут до сна. Не сочетайте с молочными продуктами — кальций конкурирует за усвоение.

Сценарий 2: улучшение качества сна
Увеличьте дозу магния до 500 мг, но уменьшите цинк до 20 мг. Добавьте 100 мг витамина B6 для лучшего усвоения.

Сценарий 3: поддержка иммунитета в сезон простуд
Курс 4-6 недель с акцентом на цинк (25-30 мг), но не превышайте суточную норму — избыток цинка вызывает copper deficiency (дефицит меди).

Вопросы и ответы

Вопрос: Можно ли принимать ZMA с кофе?
Ответ: Кофеин увеличивает excretion магния на 15-20%, поэтому между приёмом ZMA и кофе должно пройти не менее 2 часов.

Вопрос: Какой цинк лучше — пиколинат или глюконат?
Ответ: Пиколинат цинка усваивается на 15-20% лучше, но в ZMA-комплексах обычно используется монометионин.

Вопрос: Почему ZMA вызывает яркие сны?
Ответ: Магний улучшает глубину REM-сна, что может усиливать vividness сновидений. Эффект временный и проходит через 1-2 недели.

Вопрос: Совместим ли ZMA с алкоголем?
Ответ: Алкоголь снижает усвоение цинка на 30-40% и увеличивает потерю магния. Совместный приём не рекомендуется.

Вопрос: Можно ли принимать ZMA при заболеваниях ЖКТ?
Ответ: При гастрите или язве цинк может вызывать раздражение. Лучше выбрать хелатную форму и принимать во время еды.

Вопрос: Есть ли разница между отечественными и импортными ZMA?
Ответ: Российские аналоги часто содержат те же формы минералов, но могут отличаться purity — ищите продукты с сертификатом GMP.

Вывод

ZMA добавка — не волшебная таблетка, а инструмент коррекции дефицита цинка и магния. Эффективность зависит от формы минералов, времени приёма и индивидуальных особенностей. Перед покупкой проверяйте не только бренд, но и тип соединений — от этого зависит, получите ли вы реальную пользу или просто переплатите.