Гейнер порция: как не переплатить за сахар и получить максимум от добавки

Разбираемся, сколько гейнера действительно нужно вашему организму, как выбрать правильную порцию и избежать распространённых ошибок.

Почему стандартная порция гейнера может вам не подходить

Большинство производителей рекомендуют принимать 150–200 г порошка за раз. Но эта цифра усреднённая и не учитывает ваш вес, метаболизм и цели. Для человека весом 60 кг и 100 кг оптимальная порция будет radically отличаться. Слишком большая доза может привести к набору жира, слишком маленькая — не дать желаемого результата.

Чего вам НЕ говорят в других гайдах

Многие гейнеры содержат до 70% простых углеводов — по сути, это сахар с добавлением белка. Производители не всегда честно указывают состав, маскируя maltodextrin и dextrose под сложные углеводы. Регулярное потребление таких порций может нарушить insulin sensitivity и привести к проблемам с поджелудочной железой. Также избыток калорий из низкокачественных источников провоцирует отеки и проблемы с кожей.

Как рассчитать индивидуальную порцию гейнера

Идеальная порция зависит от суточной нормы калорий и белка. Если вы потребляете 3000 ккал в день, а гейнер даёт 1200 ккал на порцию — это 40% от общего рациона. Такая дозировка оправдана только для эктоморфов с ускоренным метаболизмом. Для большинства достаточно 500–700 ккал из добавки, чтобы закрыть дефицит после тренировки без вреда для digestion.

Сравнение популярных гейнеров: что скрывается за порцией

Когда и как принимать гейнер: практические сценарии

После силовой тренировки порция 100–120 г восстановит glycogen stores и запустит protein synthesis. Утром натощак можно принять половину стандартной дозы — 70–80 г, чтобы избежать резкого скачка сахара. В дни отдыха сократите порцию до 50 г или замените гейнер обычной пищей с complex carbohydrates.

Альтернативы гейнеру: когда порция не нужна

Если ваш рацион достаточно калорийный, дополнительная порция гейнера может быть излишней. 100 г овсянки, банан и 30 г сывороточного протеина дадут аналогичный эффект без избытка сахара. Для набора массы иногда эффективнее увеличить порции обычной еды, а не добавлять supplements.

Вопросы и ответы

Как понять, что порция гейнера слишком большая?
Если после приёма появляется heaviness в желудке, сонливость или прыщи — уменьшите дозу на 20–30%.

Можно ли разделить порцию гейнера на два приёма?
Да, это оптимально для тех, кто плохо переносит большие объемы пищи. Принимайте половину утром, половину после тренировки.

Что делать, если гейнер вызывает вздутие?
Попробуйте разводить порошок в большем объеме воды или заменить его на gainer с enzyme complex.

Какой объем воды нужен для одной порции?
Не менее 400 мл на 150 г порошка. Too little liquid сделает консистенцию слишком густой и затруднит digestion.

Можно ли принимать гейнер на ночь?
Только если вы эктоморф с высоким метаболизмом. Для остальных это приведет к набору жира.

Как выбрать гейнер с минимальным содержанием сахара?
Ищите в составе complex carbs: oat flour, sweet potato starch, avoid products с maltodextrin и glucose syrup в первых позициях.

Вывод

Правильно подобранная гейнер порция — это индивидуальный расчет, а не слепое следование инструкции на банке. Учитывайте свой вес, уровень активности и качество состава добавки. Помните: даже самая дорогая порция гейнера не заменит сбалансированного питания, а служит лишь удобным дополнением к рациону.