Креатин вреден для здоровья или нет: мнение врачей и факты, о которых молчат

Креатин вреден для здоровья или нет мнение врачей специалистов — этот вопрос волнует многих, кто задумывается о приёме добавки. Мы разобрались не только в официальных данных, но и в скрытых нюансах, которые умалчивают производители.

Что скрывают маркетологи: разбор состава и чистоты

Не все добавки одинаковы. Низкокачественный креатин может содержать примеси: креатинин, дициандиамид, ионы тяжёлых металлов. Эти вещества образуются при нарушении технологического процесса. Врачи отмечают, что именно примеси — частая причина расстройств ЖКТ, аллергий и отсутствия эффекта.

Проверяйте наличие сертификатов независимых лабораторий (например, Informed Sport, NSF Certified). Это гарантия чистоты и соответствия заявленному составу.

Научные данные: что говорят исследования

Метаанализ 2021 года, опубликованный в Journal of the International Society of Sports Nutrition, охватил более 500 исследований. Результат: при краткосрочном и долгосрочном применении (до 5 лет) в рекомендованных дозах креатин моногидрат не показал значительных негативных эффектов на почки, печень или сердечно-сосудистую систему у здоровых людей.

Однако почти все исследования исключали людей с уже существующими хроническими заболеваниями. Это важный нюанс, который часто упускают.

Чего вам НЕ говорят в других гайдах

Производители редко упоминают о необходимости индивидуального подхода. Креатин задерживает воду — это не опасно для большинства, но критично для людей с артериальной гипертензией или проблемами почек. Также добавка может slightly повышать уровень дигидротестостерона (ДГТ). Для большинства это незаметно, но при склонности к андрогенной алопеции или акне стоит проконсультироваться с дерматологом.

Ещё один момент — взаимодействие с лекарствами. Креатин может влиять на эффективность диуретиков, противодиабетических препаратов и некоторых NSAID (нестероидных противовоспалительных средств).

Сравнение форм креатина: что выбрать кроме моногидрата

Большинство рекламирует «новые» формы как более эффективные. Но так ли это? Сравним объективно:

Вывод: моногидрат остаётся оптимальным по соотношению цена/эффективность.

Практические рекомендации: как принимать без вреда

Дозировка зависит от цели. Для насыщения мышц: фаза загрузки 20 г/сут (4 приёма по 5 г) 5–7 дней, затем поддерживающая 3–5 г/сут. Без загрузки: 5 г/сут постоянно. Принимайте с быстрыми углеводами (сок, декстроза) или белком для улучшения усвоения.

Обязательно пейте не менее 2,5–3 л воды в сутки. Это снизит риск дегидратации и нагрузку на почки.

Вопросы и ответы

Влияет ли креатин на почки?
При здоровых почках и адекватной гидратации — нет. Исследования не выявили негативного влияния на скорость клубочковой фильтрации (СКФ) у здоровых людей. При существующих заболеваниях почек приём не рекомендован.

Можно ли принимать креатин подросткам?
Да, с 16–18 лет при условии полноценного питания и под контролем врача. Для более молодых возраста исследований недостаточно.

Вызывает ли креатин привыкание?
Нет, это не психоактивное вещество. Отмена не вызывает синдрома отмены, но возможен небольшой спад силовых показателей due to снижение запасов креатинфосфата в мышцах.

Совместим ли креатин с алкоголем?
Не рекомендуется. Алкоголь дегидратирует организм, что усиливает нагрузку на почки и печень при приёме креатина.

Нужны ли перерывы в приёме?
Исследования не показали преимуществ циклирования. Можно принимать continuously до 5 лет. Однако при длительном приёме рекомендуется периодический мониторинг показателей крови и функции почек.

Правда ли, что креатин вызывает судороги?
Нет, это миф. Исследования опровергают связь. Судороги возможны лишь при severe дегидратации, которую легко избегать adequate потреблением воды.

Вывод

Креатин вреден для здоровья или нет мнение врачей специалистов сводится к следующему: для здоровых людей при соблюдении дозировок и питьевого режима добавка безопасна и эффективна. Ключевые риски связаны с низким качеством продукта, пренебрежением противопоказаниями и индивидуальными особенностями. Перед приёмом проконсультируйтесь с врачом, особенно при наличии хронических заболеваний. Выбирайте проверенных производителей и не ожидайте чудес — креатин работает только в комплексе с тренировками и правильным питанием.